겉은 날씬, 속은 지방? 마른비만의 진실

거울 속 나는 날씬하고 체중계 숫자도 정상인데, 건강검진에서 체지방률이 높다는 말을 들어본 적 있으신가요? 이런 경우 ‘마른비만(Thin Obesity)’일 가능성이 높습니다. 마른비만은 말 그대로 체중은 정상 범위지만, 체지방 비율이 과도하게 높은 상태를 의미합니다. 겉모습만 보고 건강하다고 착각하기 쉽지만, 실제로는 대사질환 위험이 높은 ‘숨은 비만’입니다.

마른비만이란?

• BMI(체질량지수): 정상 범위(18.5~24.9)

• 체지방률: 여성 30% 이상, 남성 25% 이상

• 근육량: 적거나 평균 이하

즉, 살이 많아 보이지 않아도 근육은 부족하고 지방은 많은 체형입니다. 특히 내장지방이 많은 경우 건강에 큰 위험을 초래할 수 있습니다.

원인

1. 운동 부족

• 체중 감량만 신경 쓰고 근육 운동은 하지 않는 경우

• 일상에서 움직임이 적은 생활 습관

2. 불균형한 식습관

• 탄수화물 위주의 식사

• 단백질 섭취 부족

• 가공식품, 설탕, 포화지방 과다

3. 섭취 급격한 다이어트

• 단기간 굶거나 한 가지 음식만 먹는 식단

• 근육 손실 → 기초대사량 감소 → 지방 비율 증가

4. 나이와 호르몬 변화

• 나이가 들수록 근육량 감소, 지방량 증가

• 여성의 경우 폐경 이후 체지방 증가 경향

건강 위험성

 

마른비만은 단순 외형 문제가 아닙니다. 내장지방이 많아지면 다음과 같은 대사질환 위험이 커집니다.

• 고혈압

• 고지혈증

• 제2형 당뇨병

• 지방간(비알코올성 지방간 포함)

• 심혈관 질환

또한 근육량이 적으면 허약 체형이 되어 작은 부상에도 회복이 더디고, 노년기에 근감소증 위험이 높아집니다.

확인 방법

1. 체성분 검사(InBody)

체지방률, 근육량, 내장지방 수치 확인

2. 허리둘레 측정

남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상이면 내장비만 가능성 ↑

3. 거울과 사진

배나 허리 주변이 두드러지는지, 팔·다리에 탄력이 있는지 체크

관리 방법

1) 운동

• 근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 덤벨 트레이닝 등 주 3~4회 유

• 산소 운동: 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 주 3회 이상

• 근력+유산소를 병행하면 지방 감소 + 근육 증가 효과

2) 식단

• 단백질 충분히: 체중 1kg당 1.2~1.6g 권장

• 탄수화물은 복합탄수화물로: 현미, 귀리, 통곡물

• 가공식품·설탕·트랜스지방 줄이기

• 신선한 채소·과일로 비타민, 미네랄 보충

3) 생활습관

• 하루 7~8시간 숙면

• 오래 앉아 있지 않기(1시간마다 스트레칭)

• 스트레스 관리(명상, 취미활동)

마른비만 탈출

1. 체중보다 체성분 변화에 집중하세요.

 

2. 다이어트 시 근육 보존을 최우선으로 하세요.

3. 단기간이 아닌 지속 가능한 습관을 만드는 것이 중요합니다.

마무리하며

마른비만은 눈에 잘 드러나지 않지만, 건강에는 ‘조용한 시한폭탄’과 같습니다. “나는 마르니까 괜찮아”라는 안일함이 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 꾸준한 근력 운동과 균형 잡힌 식단으로 건강한 몸 구성을 만들어야 진정한 의미의 ‘슬림 & 헬시’가 완성됩니다. 겉모습이 아닌 속까지 건강한 몸, 오늘부터 관리 시작해보세요.