건강 식습관, 다이어트에도 좋은 통곡물 자세히 알아보자.

통곡물은 곡물의 세 부분인 눈(Germ), 배유(Endosperm), 겨(Bran)를 모두 포함한 곡물을 뜻합니다. 일반적인 백미나 흰 밀가루는 도정(정제) 과정에서 겨와 씨눈이 제거되지만, 통곡물은 이러한 부분이 그대로 남아 있어 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 많은 사람들이 건강한 식생활 그리고 다이어트를 위해 통곡물을 선택하지만, 성분, 효능, 보관법, 주의사항까지 제대로 아는 경우가 드물죠. 오늘은 통곡물에 대한 정보를 자세히 알아볼까요?

♧ 통곡물 종류

• 현미 – 백미보다 섬유질과 미네랄이 풍부
• 귀리(오트밀) – 수용성 식이섬유가 많아 혈당 조절에 도움
• 보리 – 장 건강을 돕는 베타글루칸 함유
• 퀴노아 – 단백질과 필수 아미노산이 풍부한 슈퍼푸드
• 호밀 – 혈당 상승을 완화하고 포만감을 오래 유지
• 통밀 – 밀가루 대신 사용할 수 있는 건강한 대체재
• 메밀 – 항산화 성분이 풍부해 혈관 건강에 도움
• 옥수수(전곡 형태) – 섬유질과 비타민 B군이 포함됨
 

1. 통곡물의 성분 및 영양소 4가지

1) 식이섬유 (Fiber) 풍부
변비 예방 및 장 건강 개선, 포만감 증가 → 다이어트에 도움, 혈당 조절 및 당뇨 예방
2) 복합 탄수화물 (Complex Carbohydrates)
정제 곡물보다 소화 속도가 느려 혈당이 천천히 상승하므로 에너지를 지속적으로 공급
3) 비타민 & 미네랄
• 비타민 B군: 신진대사 촉진, 피로 해소
• 철분: 빈혈 예방
• 마그네슘: 근육 기능 유지, 혈압 조절,
• 아연: 면역력 강화
4) 항산화 성분
폴리페놀, 셀레늄, 비타민 E 등이 포함되어 있어 세포 손상 방지 및 노화 예방에 도움을 줌

2. 통곡물의 효능 6가지

1) 장 건강 개선 & 변비 예방
통곡물에는 불용성 및 수용성 식이섬유가 풍부하여 장운동을 활발하게 하고 변비를 예방하고, 장내 유익균의 성장을 돕습니다.
2) 혈당 조절 & 당뇨병 예방
혈당 지수(GI)가 낮아 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아주고, 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줍니다.
3) 심혈관 건강 보호
통곡물은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이며, 혈압을 조절하는 데 도움 됩니다.
4) 체중 조절 & 다이어트 효과
포만감을 오래 유지해 폭식을 방지하고, 체중 감량을 돕는 효과가 있습니다.
5) 암 예방 효과
식이섬유가 발암 물질을 몸 밖으로 배출하는 역할을 하며, 대장암, 유방암 등의 위험을 줄일 수 있습니다.
6) 뇌 건강 및 인지 기능 향상
비타민 B군, 마그네슘, 항산화 성분이 포함되어 있어 뇌 기능을 향상시키고 치매 예방에도 도움 됩니다.

3. 통곡물 보관방법 및 주의 사항

통곡물은 잘못 보관하면 산패하거나 벌레가 생길 수 있습니다. 
1) 실온 보관 (단기 보관, 1~3개월 이내)
밀폐 용기에 담아 직사광선을 피하고 서늘한 곳에 보관하고, 통풍이 잘되는 곳에 두어 곰팡이 발생을 방지
2) 냉장 보관 (장기 보관, 6개월 이내)
고온 다습한 여름철에는 냉장 보관이 좋고, 지퍼백이나 밀폐 용기에 담아 보관하면 신선도가 유지됨
3) 냉동 보관 (1년 이상 보관 가능)
공기가 들어가지 않도록 밀봉하여 보관

■ 통곡물 섭취 시 주의사항

1) 갑자기 많은 양을 먹지 않기
식이섬유가 풍부하기 때문에 처음부터 많은 양을 먹으면 복부 팽만감, 가스, 소화 불량이 생길 수 있고, 적은 양부터 서서히 늘려가는 것이 중요
2) 가공된 통곡물 제품 주의
통곡물이라고 하더라도 설탕, 소금, 첨가물이 들어간 제품(통곡물 시리얼, 그래놀라 등)은 건강에 해로울 수 있어 100% 통곡물 제품인지 확인 후 선택할 것
3) 글루텐 불내증 및 알레르기 확인
밀, 보리, 호밀은 글루텐을 포함하고 있어 셀리악병이나 글루텐 민감증이 있는 사람은 피하고, 대신 퀴노아, 메밀, 현미, 옥수수 등 글루텐 프리 통곡물을 선택 가능
4) 통곡물 섭취 후 수분 충분히 섭취하기
식이섬유는 수분을 흡수하는 특성이 있어 물을 충분히 마시지 않으면 변비가 생길 수 있음

마무리하며...

통곡물은 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부하여 혈당 조절, 다이어트, 장 건강, 심혈관 질환 예방, 뇌 건강 등 다양한 효능이 있습니다. 하지만 갑자기 많은 양을 섭취하거나, 가공된 제품을 잘못 선택하면 오히려 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 저는 실제로 쏘굿 위트 빅스 오리지널 제품을 먹는데요, 달지 않고 포만감도 있어 먹는데 좋습니다. “침에 뭐 먹지? ”라고 고민이라면 통곡물이 들어 있는 제품 선택하여 그릭요거트와 함께 먹는 것은 어떤가요?