고단백 식단, 중년 이후 심혈관 질환 위험이 높아진다

건강을 위해 단백질을 충분히 먹으라는 말은 누구나 들어봤을 것입니다. 특히 중년이 되면 근 손실을 막기 위해 단백질을 더 섭취하라는 이야기도 흔합니다. 그런데 최근 연구에서는 “고단백 식단이 특정 나이 이후에는 오히려 심혈관 질환 위험을 높인다”는 경고가 나오고 있습니다. 왜 단백질이 ‘약’이 되기도 하고 ‘독’이 되기도 하는 걸까요? 오늘은 그 이유를 과학적으로 정리해보겠습니다.

1. 고단백 식단, 왜 중년 이후에 위험해질까?

고단백 식단이 위험해지는 이유는 단 하나가 아닙니다. 나이가 들수록 혈관과 신장 기능이 약해지고, 대사 능력도 떨어지기 때문입니다.

1) 혈관 탄력 감소 + 지방 대사 저하

40~50대 이후부터 혈관은 자연스럽게 탄력을 잃습니다. 여기에 고단백 식단—특히 육류 중심의 단백질—을 많이 섭취하면 포화지방·콜레스테롤까지 함께 증가해 혈관 벽에 염증을 유발합니다.

젊을 때는 어느 정도 버틸 수 있지만, 중년 이후에는 같은 식단이라도 심근경색·동맥경화 위험이 크게 증가합니다.

2) 내장지방 증가 → LDL 콜레스테롤 상승

중년 이후 대사 기능은 빠르게 떨어지고, 지방 축적률은 높아집니다. 이 시기에 고단백 식단을 유지하면 근육으로 가는 비율보다 내장지방 및 LDL 콜레스테롤이 더 빠르게 증가하는 경향이 있습니다. 이는 고단백 식단의 역효과로, 심장 건강을 위협하는 주요 인자가 됩니다.

3) 단백질 과다 섭취 → 신장 부담 증가

단백질의 대사 과정에서는 질소 화합물·요독 물질이 생성됩니다. 신장은 이를 걸러내야 하는데, 나이가 들수록 사구체 여과율(GFR)이 감소합니다. 즉, 같은 양의 단백질도 중년 이후에는 훨씬 큰 부담이 되는 것이죠. 신장이 부담을 받으면 혈압이 오르고, 이는 다시 혈관 건강을 해치는 악순환으로 이어집니다.

2. ‘단백질만 많이 먹으면 건강하다’는 큰 오해

고단백 식단의 또 하나의 문제는 사람들이 탄수화물과 식이섬유를 줄이고 단백질을 늘리는 방식으로 실천한다는 점입니다.

• 탄수화물이 부족하면 간에서 지방을 분해해 케톤체가 증가

• 장기적으로 혈관과 장기 기능에 부담

• 식이섬유 부족 → 단백질 대사 부산물 배출 어려움

이런 이유로 고단백 식단을 잘못 적용하면 오히려 혈관 염증, 변비, 피로, 심장 부담이 나타날 수 있습니다.

3. 그렇다면 ‘위험한 나이’는 몇 살일까?

대부분의 연구에서 공통적으로 지적하는 나이는 중년(40~50대)입니다. 이 시기부터 대사 기능과 혈관 탄력성이 눈에 띄게 떨어지기 때문입니다.

• 20~30대 → 고단백 식단이 근육 생성에 도움

• 40대 이후 → 같은 식단이 심혈관 위험 증가로 연결

즉, 나이가 들수록 단백질의 질과 비율이 중요해집니다.

4. 중년 이후, 건강하게 단백질 섭취하는 방법

단백질을 줄이기만 하면 되는 것은 아닙니다. 다음의 원칙은 중년 이후 단백질 섭취에 꼭 필요한 가이드입니다.

1) 동물성보다 식물성 단백질 비중을 높이기

콩, 두부, 병아리콩, 현미, 퀴노아 등은 혈관에 부담이 적고 식이섬유까지 제공합니다.

2) 육류는 기름기 적은 부위로

삼겹살·양고기·가공육보다

→ 닭가슴살, 흰살생선, 저지방 부위의 소고기를 선택하는 것이 안전합니다.

3) 단백질 보충제 과다 섭취 금물

흡수가 빠른 단백질 파우더는 신장 부담을 더 키울 수 있습니다. 필요할 때 보조용으로만 사용하세요.

4) 식단 균형 유지

단백질만 강조된 식단은 장기적으로 문제가 됩니다.

건강한 비율은 다음과 같습니다.

• 단백질 20~25%

• 건강한 지방 25~30%

• 복합 탄수화물 40~50%

5) 식이섬유 필수

단백질 대사 과정에서 생성된 부산물을 원활히 배출하려면 채소·해조류·과일·통곡물이 꼭 필요합니다.

마무리하며

나이에 맞는 단백질 섭취가 건강을 지킨다 고단백 식단은 근육과 체중 관리에 도움을 주지만, 40~50대 이후에는 혈관·신장·대사 기능이 떨어지면서 오히려 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있습니다.

단백질은 중요한 영양소이지만,

• 나이와 체력

• 혈관 상태

• 섭취량과 종류

• 식단의 균형

이 모든 요소가 적절하게 맞아야 ‘건강한 단백질 섭취’가 완성됩니다. 즉, 고단백 식단은 무조건 좋지도, 무조건 나쁘지도 않습니다. 중년 이후에는 특히 식물성 단백질과 균형 잡힌 식단이 필요하며, 자신의 건강 상태에 맞는 단백질 섭취 전략이 가장 중요합니다.