혈당 높은 사람에게 추천하는 간식 7가지

혈당 관리가 필요한 사람들에게 간식 선택은 생각보다 까다롭습니다. 너무 달면 안 되고, 너무 짜도 안 되고, 칼로리도 신경 써야 하죠. 그렇다고 무조건 참는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 오히려 적절한 간식을 잘 선택하면 혈당이 급격히 떨어지는 것을 방지하고, 폭식까지 예방할 수 있습니다. 오늘은 혈당이 높은 분들도 안심하고 먹을 수 있는 간식 7가지를 자세히 소개해 드립니다.

1. 삶은 달걀 — 최고 수준의 안정감

단백질과 지방 비율이 안정적이라 혈당을 거의 올리지 않는 간식입니다. 포만감이 오래가서 ‘허기짐으로 인한 혈당 출렁임’을 잡는 데 효과적입니다. 소금 대신 후추나 허브를 이용하면 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다.

2. 견과류 — 한 줌이면 충분

아몬드, 호두, 피스타치오는 식이섬유와 건강한 지방이 풍부해 혈당 상승을 억제합니다. 단, “한 줌(20~25g)” 이상 먹으면 칼로리가 많아져 오히려 혈당 관리가 어려워질 수 있으니 양 조절이 중요합니다. 가당 제품보다는 소금 없이 구운 생견과류가 가장 좋습니다.

3. 채소 스틱 + 플레인 요거트 소스

당근, 셀러리, 오이는 GI(혈당지수)가 낮아 간식으로 적합합니다. 여기에 무가당 플레인 요거트에 레몬즙·약간의 딜(허브)을 섞으면 절대 질리지 않는 건강 소스가 됩니다. 포만감도 좋아 과식 위험을 낮춰줍니다.

4. 그릭요거트 + 베리류

베리류(블루베리·라즈베리·딸기)는 당분이 낮고 항산화 성분이 풍부합니다. 무가당 그릭요거트와 함께 먹으면 단백질, 유익균, 식이섬유까지 챙길 수 있어 혈당 관리에 매우 유리합니다. 단, 꿀·시럽은 절대 금물입니다.

5. 삶은 고구마 — 적은 양이라면 OK

고구마 자체는 당분이 있지만 식이섬유가 풍부해 혈당 상승 속도가 느린 편입니다. 중요한 것은 양입니다.

• 반 개(100g) 정도면 혈당을 안정적으로 유지하면서 포만감도 채울 수 있습니다.

너무 말랐거나 너무 달콤한 호박고구마보다는 수분 많은 밤고구마가 더 좋습니다.

6. 단백질바 또는 단백질 쉐이크 (저당 제품)

요즘은 혈당을 올리지 않는 저당 단백질바가 많이 나옵니다. 단백질이 충분히 들어 있으면서

• 당 5g 이하

• 식이섬유 4g 이상

조건을 만족하는 제품이라면 혈당 급상승을 피할 수 있습니다. 바쁜 직장인, 운동 후 간식으로 특히 유용합니다.

7. 두부구이 또는 두부 스낵

두부는 혈당을 거의 올리지 않는 대표적인 단백질 간식입니다. 에어프라이어로 10분 정도만 구워도 바삭하게 즐길 수 있으며, 카레가루나 파프리카 파우더를 살짝 뿌리면 과자 느낌으로 즐길 수 있습니다.

시장에 판매되는 저탄수·고단백 두부칩도 괜찮은 대안입니다.

※ 혈당 높은 사람이 간식 먹을 때 지켜야 할 3가지 원칙

1) 단백질 + 지방 + 식이섬유 조합이 핵심

이 조합은 혈당을 천천히 올리고 천천히 떨어지게 만들어 식사 후 폭식을 막습니다.

2) 양 조절이 가장 중요

건강식품이라도 과하면 혈당이 오릅니다. 항상 “한 줌·한 컵·반 개” 기준을 기억하세요.

3) 가당 제품은 피하기

견과류·요거트·시리얼·음료 중 ‘무가당’ 표기를 꼭 확인하는 습관이 필요합니다.

마무리하며

혈당 관리의 핵심은 ‘먹지 않는 것’이 아니라 ‘잘 먹는 것’입니다. 올바른 간식은 혈당 급격한 변화를 막아주고 지속적으로 에너지를 유지하도록 도와줍니다. 오늘 소개한 7가지 간식을 참고해서, 즐겁고 건강한 식습관을 만들어보세요.