권장량의 200배? 비타민 메가도스, 정말 괜찮을까

“비타민은 많이 먹을수록 좋다?”

최근 SNS와 유튜브를 중심으로 ‘비타민 메가도스(megadose)’가 다시 유행하고 있습니다. 권장 섭취량의 10배, 심지어 100~200배까지 먹는 사례도 등장하면서 논란이 커지고 있는데요. 과연 이렇게까지 고용량으로 복용해도 괜찮은 걸까요? 오늘은 비타민 메가도스의 실체와 위험성, 그리고 현명한 섭취 방법까지 차분히 정리해보겠습니다.

1. 메가도스란 무엇인가?

메가도스는 말 그대로 ‘권장 섭취량(RDA)’을 훨씬 초과하는 고용량 복용을 의미합니다. 예를 들어 성인의 비타민 C 권장 섭취량이 하루 100mg 내외인데, 이를 3,000mg~10,000mg까지 섭취하는 식입니다. 일부에서는 면역력 강화, 암 예방, 피로 회복 등을 이유로 고용량 복용을 권장하기도 합니다. 하지만 여기서 중요한 점은 ‘권장 섭취량’과 ‘상한 섭취량(UL)’은 다르다는 것입니다. 상한 섭취량은 건강에 해를 끼치지 않는 최대치인데, 이를 넘기면 부작용 위험이 커집니다.

2. 수용성 비타민은 안전할까?

비타민 C나 비타민 B군처럼 수용성 비타민은 “소변으로 배출되니 많이 먹어도 괜찮다”는 인식이 있습니다. 하지만 완전히 안전하다고 보기는 어렵습니다.

• 비타민 C를 과다 복용하면 설사, 복통, 신장결석 위험이 증가할 수 있습니다.

• 비타민 B6를 장기간 고용량 섭취하면 신경 손상이 보고된 사례도 있습니다.

특히 신장 기능이 약한 사람은 부담이 커질 수 있습니다. 평소 콩팥 건강에 관심이 많다면 더욱 주의가 필요합니다.

3. 지용성 비타민은 더 위험하다

비타민 A, D, E, K는 지용성 비타민으로 체내에 축적됩니다. 과잉 섭취 시 독성 위험이 더 큽니다.

• 비타민 A 과다 → 간 손상, 탈모, 두통

• 비타민 D 과다 → 고칼슘혈증, 신장 손상

• 비타민 E 과다 → 출혈 위험 증가

특히 비타민 D는 최근 면역력 강화와 관련해 인기가 높지만, 고용량을 장기간 복용하면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.

4. 면역력에 정말 도움이 될까?

비타민은 결핍 상태에서는 분명 도움이 됩니다. 하지만 정상 수치를 이미 유지하고 있는 사람이 고용량으로 복용한다고 해서 효과가 비례해 커지는 것은 아닙니다. 면역력은 수면, 스트레스 관리, 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동 등 종합적인 생활 습관의 영향을 받습니다. 특정 영양소 하나를 과다 복용한다고 해결되는 문제가 아닙니다.

5. 메가도스가 위험해질 수 있는 경우

• 만성 질환이 있는 경우

• 신장 질환 병력이 있는 경우

• 여러 영양제를 동시에 복용하는 경우

• 편두통이 있는 경우(일부 비타민은 두통을 유발하거나 악화 가능성)

특히 건강에 관심이 많아 이것저것 챙겨 먹다 보면, 의도치 않게 상한 섭취량을 초과하는 일이 생길 수 있습니다.

6. 그렇다면 어떻게 섭취하는 것이 좋을까?

① 기본은 식사

비타민은 가능한 한 음식으로 섭취하는 것이 가장 안전합니다. 채소, 과일, 견과류, 생선 등 자연 식품에는 다양한 영양소가 균형 있게 들어 있습니다.

② 필요할 때 보충

혈액 검사 등을 통해 결핍이 확인된 경우, 전문가 상담 후 보충하는 것이 바람직합니다.

③ 상한 섭취량 확인

제품 라벨을 꼼꼼히 확인하고, 여러 영양제를 동시에 복용할 경우 총량을 계산해보는 습관이 필요합니다.

마무리하며

“많이”가 아니라 “적절히” 비타민은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만 필요 이상으로 많이 먹는다고 더 건강해지는 것은 아닙니다. 오히려 ‘과유불급’이라는 말이 더 잘 어울립니다. 건강은 극단이 아니라 균형에서 시작됩니다. 유행에 휩쓸려 권장량의 200배를 복용하기보다는, 내 몸 상태를 알고 필요한 만큼만 채우는 지혜가 필요합니다. 영양제는 어디까지나 보조 수단일 뿐, 기본은 생활 습관이라는 사실을 잊지 마세요.