영양제 보다 음식이 낫다? 칼슘은 멸치·우유로 먹어야 하는 이유

뼈 건강을 위해 가장 먼저 떠올리는 영양소는 단연 칼슘이다. 골다공증 예방, 중·노년기 뼈 건강, 성장기까지 폭넓게 필요하다는 인식 때문에 많은 사람들이 칼슘 보충제를 습관처럼 챙겨 먹는다. 하지만 최근 “칼슘 보충제를 잘못 먹으면 오히려 건강에 해가 될 수 있다”는 경고가 잇따르고 있다. 왜 이런 말이 나오는 걸까?

칼슘 보충제, 왜 문제가 될까?

칼슘은 분명 필수 영양소지만, 보충제 형태로 섭취할 때는 주의가 필요하다. 문제의 핵심은 흡수 속도와 분포다. 보충제는 짧은 시간에 많은 양의 칼슘이 혈액으로 들어오게 만든다. 이때 몸이 필요로 하는 양을 초과하면 칼슘은 뼈가 아닌 혈관, 신장, 연부 조직에 쌓일 수 있다.
이로 인해 발생할 수 있는 위험은 다음과 같다.
• 혈관 석회화 → 심혈관 질환 위험 증가
• 신장결석 → 옆구리 통증, 배뇨 문제
• 고칼슘혈증 → 피로, 메스꺼움, 변비
• 철분·아연 등 다른 미네랄 흡수 방해
특히 이미 신장 질환, 심혈관 질환 위험이 있는 사람에게는 과도한 칼슘 보충이 독이 될 수 있다.

“음식으로 먹는 칼슘”은 왜 다를까?

같은 칼슘이라도 음식으로 섭취할 때 몸의 반응은 다르다. 멸치, 우유, 요거트 같은 자연식품 속 칼슘은 단백질, 마그네슘, 비타민 D, 인과 함께 들어 있어 흡수가 천천히, 안정적으로 이뤄진다.
즉, 몸이 필요로 하는 만큼만 흡수하고 남는 양은 자연스럽게 배출된다. 이 점이 보충제와 가장 큰 차이다.

멸치가 ‘칼슘의 왕’인 이유

멸치는 100g당 약 500~700mg의 칼슘을 함유한 대표적인 천연 칼슘 식품이다. 특히 뼈째 먹기 때문에 흡수율이 높고, 단백질과 인이 함께 들어 있어 뼈 형성에 최적의 조합을 이룬다.
주의할 점은 짠맛이다. 볶기 전 물에 살짝 담가 염분을 줄이면 부담 없이 섭취할 수 있다.

우유·유제품이 좋은 이유

우유와 요거트는 칼슘뿐 아니라 **유당(lactose)**이 칼슘 흡수를 돕는다. 또한 비타민 D 강화 제품을 선택하면 흡수율이 더욱 높아진다.
• 우유 1컵(200ml): 약 200mg 칼슘
• 요거트 1개: 약 150~200mg
하루 권장량의 상당 부분을 무리 없이 채울 수 있다.

그래도 보충제가 필요한 경우는?

모든 사람에게 보충제가 나쁜 것은 아니다. 다음과 같은 경우에는 의사 상담 후 보충제가 도움이 될 수 있다.
• 골다공증 진단을 받은 경우
• 폐경 후 여성
• 유제품 섭취가 거의 불가능한 경우
• 장 흡수 장애가 있는 경우
이때도 하루 500mg 이하, 식사와 나누어 복용하는 것이 안전하다.
 

칼슘 흡수를 높이는 생활 습관

• 비타민 D 충분히 섭취 (햇빛, 등푸른 생선)
• 카페인·나트륨 과다 섭취 줄이기
• 걷기·근력 운동 병행
• 칼슘은 저녁보다 낮 시간대 섭취

마무리하며

칼슘은 많이 먹는다고 좋은 영양소가 아니다. 특히 보충제는 ‘편리함’ 대신 ‘위험’을 함께 가져올 수 있다. 멸치와 우유처럼 자연식품으로 천천히, 꾸준히 섭취하는 것이 뼈 건강을 지키는 가장 안전한 방법이다. 내 몸에 필요한 것은 ‘더 많은 칼슘’이 아니라 ‘더 현명한 선택’일지도 모른다.